Treino de surf para fazer em casa

Arte por @carol.fazarte

Que loucura tudo isso, não é mesmo? Sim! Parece coisa de filme. De uma hora pra outra, tudo mudou e nossa liberdade foi temporariamente privada para que possamos em breve estarmos todos juntos novamente.

Vamos falar sobre o lado bom da coisa ruim?

Sim, sempre tem o lado bom de tudo na vida. Mesmo isoladas em nossas casas, estamos vendo, através da tecnologia, um movimento comunitário e de apoio muito grande entre as pessoas. Agora vou entrar um pouquinho na minha área de educação física e dizer que estou sentindo um orgulho imenso de ver nossa categoria distribuindo seus serviços gratuitamente e incentivando as pessoas a se exercitarem nesse período em que estamos em casa. 

Bem verdade que nada substitui um vento no rosto, um mergulho no mar, uma sensação de dropar uma onda, mas, embora estejamos limitadas a nossa casa...


_contamos com nossa saúde e fé de que isso tudo logo passa, e temos muita disposição pra seguir em frente, não é mesmo?


Sendo assim, vamos aproveitar esse período e fazer alguns exercícios para que nosso corpo seja capaz de suportar essa limitação de espaço e nos mantermos fortes e saudáveis, afinal de contas, alguma atividade é melhor do que nenhuma!

Lembrando que se você, por algum motivo, já tinha alguma restrição médica para a realização de exercícios, não inicie atividades novas neste período, certo? Este post parte do pré suposto de que você está apta a realizar atividades físicas. Dito isso, vamos em frente.

Vocês já devem ter visto que o instagram está recheado de perfis de profissionais de educação física que estão dando aulas gratuitamente, diariamente ou em dias específicos, bem como temos diversos aplicativos pagos que também estão fornecendo seus serviços gratuitamente. Mesmo assim, vou dar minha contribuição aqui pra vocês. Meu objetivo é tentar proporcionar alguns esclarecimentos para que vocês não se tornem meras reprodutoras de movimentos do que estarão vendo nesses perfis e aplicativos, mas que tenham também capacidade de escolher e programar o que deve ser o melhor para cada uma.


_primeiro ponto:


A combinação ideal de exercícios inclui uma atividade aeróbia (aquelas de longa duração, algo acima de 3min, mesmo que feito de forma intevalada), uma atividade de força (normalmente as que duram até 1 min) e uma atividade de flexibilidade (alongamento e mobilidade, por exemplo).

Minha sugestão pra vocês é a seguinte:

• 30 minutinhos de atividades leves ou moderadas em casa, todos os dias

ou

• 20 minutos de atividade mais intensa, em dias alternados.

Ok, nesse momento você me pergunta: Lidi, mas como vou saber se a atividade que estou fazendo é leve, moderada ou intensa? Bom, neste caso vamos considerar além da percepção do esforço que você está fazendo na hora do exercício em si, a percepção do seu corpo no dia seguinte ao esforço.

Normalmente as atividades intensas deixam aquela sensação de corpo dolorido no dia seguinte (as vezes até no mesmo dia).

Quando você deixa de fazer um movimento do dia a dia, por exemplo, provavelmente significa que a atividade foi acima da sua capacidade, acima do que seu corpo está preparado para realizar. Um bom exemplo disso é quando você vai levantar do sofá, por exemplo, e a coxa dói pra caramba. Sinal de que a coisa tem que ser mais leve. Neste sentido, obedeça ao seu corpo. Faça tudo dentro da sua capacidade de realização.

Se você já está acostumada a realizar atividade, continue firme e intensa. Se você não está acostumada ou está iniciando, pegue leve e a medida que for ficando muito fácil, avance para uma intensidade mais forte. 
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_segundo ponto:


Escolha as atividades que você irá realizar e faça a melhor combinação pra você. Minha sugestão pra vocês é a seguinte:

• de dois a três dias uma atividade de força (movimentos onde vocês vão usar algum peso externo ou o peso do próprio corpo para fazer repetidas vezes agachamentos, flexões, remadas e saltos, por exemplo)
• de dois a três dias uma atividade aeróbia, se esta for de impacto (pular corda e fazer polichinelo, etc) ou todos os dias se o  impacto for baixo, como a caminhada
• de dois a três dias de atividades de flexibilidade, mobilidade, sendo que se for feito se forma leve, pode ser feito todos os dias também

Não esquecendo que temos várias outras opções como aulas de yoga, meditação, alongamentos que são ótimas atividades também. Vou deixar aqui um treino básico pra quem quiser fazer.


_desenvolvi o treino pensando em toda a musculatura necessária para um bom surf. 


São movimentos básicos de onde saem vários outros movimentos dinâmicos que vocês devem estar vendo por ai em aulas específicas que estão sendo dadas como preparação para o surf. Pensei neste treino base para fortalecer bem a musculatura que vocês estarão utilizando nesses outros exercícios e na atividade específica do surf, quando retornarmos. Ela é mais voltada para o desenvolvimento de força, mais essa explicação fica para um próximo post, tá certo?

Vamos nessa então.

Você deve realizar quantos movimentos conseguir dentro de 30 segundos, isso vai gerar algo entre 10 a 30 repetições, dependendo da velocidade de execução. Lembrando que quanto mais rápido, mais intenso, sendo assim, obedeça o seu ritmo. Entre um exercício e outro de um mesmo bloco, não realize descanso, apenas de um bloco para o outro. Essa é a ideia. Se você achar que precisa descansar além do sugerido, reduza a velocidade de execução do movimento dentro dos 30 segundos. A ideia é realizar um exercício confortável.

Sentindo tonteira, visão turva, formigamento ou qualquer outro sintoma fora do normal, não continue com os exercícios, ok?


_aquecimento:
1 min de polichinelo
1 min de descanso (realizar de 2 a 5 séries, dependendo do seu condicionamento. Isso vai gerar um aquecimento de 4 a 10 min)


_fase principal:
1. Agachamento pés paralelos 
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2. Flexão de braços aberta (com joelhos apoiados no chão)
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3. Perdigueiro 20 segundos
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_descanso de 1min
1. Agachamento com pés afastados 
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2. Flexão de braços fechada (com joelhos apoiados no chão)
3. Prancha lateral com joelhos apoiados
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_descanso de 1min
1. Agachamento unilateral (um pé na frente e outro atrás)
2. Remada aberta (aqui você pode colocar uns livros dentro de uma mochila ou de um balde, por exemplo,  e realizar a remada)
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4. Prancha frontal com joelhos apoiados
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_descanso de 1min 
1. Elevação de quadril (deitado no chão)
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2. Remada fechada (utilizando a mesma estratégia de sobrecarga anterior)
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3. Abdominal tocando os joelhos
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_descanso de 1min
1. Flexão plantar 
2. Abdominal infra
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3. Remada alta 
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_descanso de 1min 
Depois que realizar todos os exercícios, se estiver cansada, faz um alongamento no final e encerre o treino. Se tiver disposição, realize mais uma ou duas séries de todos os exercícios, respeitando o intervalo de descanso entre os blocos.


_fase final: alongamento de braços, pernas e tronco
20 segundos cada posição, inspirando e expirando profundo para ajudar a desacelerar.

Grava o seu treino e marca @langaibr e @lidiriosurf. Queremos ver todo mundo treinando nessa quarentena!

Beijos e fique em casa,
Lidi


 

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Leia também: Treino de surf para fazer em casa | Parte 2

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